יש לך 'רשימת הבטחות' לעצמך לשנה החדשה?

אם הבטחתם לעצמכם לעשות שינויים גדולים, רוב הסיכויים שלא תצליחו לממש את 'רשימת החלטותיכם לשנה החדשה'. למה זה קורה ומה אפשר לעשות שכן נוכל לממש את ההבטחות שלנו לעצמנו?

לקראת השנה החדשה הרשתות החברתיות מתמלאות בהבטחות שונות שלנו לעצמנו, ובעצם, לא רק ברשת. יש מי שלא הבטיח לעצמו הבטחה גדולה לשנה החדשה?  מעטים מאד כנראה…

יש שמבטיחים לעצמם ש 'השנה אפסיק לעשן', או "אעבור לתזונה בריאה", הבטחות כמו: "לרדת 20 ק"ג", "לכתוב ספר", "לעשות ספורט" ועוד. כל כך מוכר לרבים מאיתנו המבטיחים לשנות התנהגות שאיננו מרוצים ממנה. רוב הסיכויים שלא נצליח לעשות שינויים גדולים. איך אפשר להצליח לעשות שינויים גדולים? באופן מפתיע, הסיכוי להצליח לעשות שינויים גדולים טמון דווקא ב….צעדים קטנים !

מה קורה כשאנו מחליטים לעשות שינויים גדולים?

כשאנו מעודדים את עצמנו לעשות שינויים גדולים, כמו 'רשימת ההחלטות לשנה החדשה', אנו בעצם 'שמים גול עצמי'. כשאנו קובעים מטרה גדולה, כמו: 'להפסיק לעשן', 'להוריד 20 ק"ג', 'לרוץ מרתון', 'להצטיין בלימודים' ועוד, זה עלול להיות לנו לרועץ ולהשיג את ההיפך ממה שהתכוונו.

ראשית, החלטות אלו, המתמקדות בצד השלילי, מהוות תזכורת יומיומית למה שאנו לא אוהבים בעצמנו, כלומר- אנו מתמקדים בשלילי: 'אני פדלאה שלא עושה ספורט', 'יש לי משקל עודף', וכו', מה שעלול להוריד את המוטיבציה.

שנית- החלטות גרנדיוזיות מכוונות לתוצאה שמאיימת ולא מעודדת, לעומת 'דחיפות קלות' המתמקדות בתהליך, 'איך' לבצע ולא ב'מה'.

לבסוף, החלטות לשנה החדשה עלולות לחבל במוטיבציה הפנימית לעשות משהו, ולהחליף אותה במניעים חיצוניים, דבר שהוכח במחקרים רבים, כעלול לפעול נגדנו, משום שלא תמיד יהיו לנו מניעים חיצוניים. כך שנויים קטנים בגישת 'דחיפות קלות', יוצרים קרקע פורייה להצלחות קטנות, התורמים לחוויית המסוגלות העצמית שלנו, ולתחושת רווחה נפשית, ובדרך גם לתוצאה הרצוייה.

מה קורה כשאנו מציבים לעצמנו מטרות גדולות?

קבוצת כלכלנים ופסיכולוגים חקרו מהי הדרך הטובה ביותר לשיפור התנהגות, לאחר שהתברר כי דרישה או ציפייה לשינויים גדולים היתה קיצונית מדי.  החוקרים מצאו כי שינויים קטנים ('דחיפות קלות') המסייעים להתקדם בכיוון הרצוי, הם הדרך הנכונה לעשות את השינוי הרצוי. השינויים הנוצרים בהתחלה הם קטנים, אך נבנים נדבך על נדבך ובסופו של דבר משנים את ההתנהגות, משנים גישה ואפילו מסייעים בשינוי נורמות חברתיות.

הפסיכולוג דניאל כהנמן (2013), הגדיר את ה'דחיפה הקלה' כ'השקעות אפסיות' המביאות לרווחים בשיעור בינוני. העלויות הנמוכות והמנגנונים פועלים באמצעות מה שהפסיכולוגים ההתנהגותיים  מכנים 'ארכיטקטורת בחירה'- הקשרים המיועדים במפורש לקבלת החלטות.

מדוע 'דחיפות קלות' יעילות יותר?

  • משום שהן קטנות ודורשות מחוייבות נפשית וגופנית מינימלית.
  • 'דחיפות קלות' פועלות באמצעות קיצורי דרך נפשיים-מאחר ואיננו מסוגלים לעבד את כל המידע הזורם אלינו באופן בלתי מוגבל, אחד מ'קיצורי הדרך הנפשיים' שאנו עושים הוא פשוט לעשות מה שיגרום לנו הכי פחות מבוכה, בהתבסס על מה שאחרים עושים.
  • 'דחיפה קלה' להתנהגות אנשים ניתנת באמצעות השפעה נורמטיבית, יותר מאשר השפעה אינפורמטיבית.
  • הגישה שלנו נובעת גם מההתנהגות שלנו (יש לנו גישה חיובית כלפי משהו שכבר קנינו אותו, ולא משנה מה היתה הסיבה לרכישתו: חבר המליץ עליו, המוצר היה במבצע).

ד"ר קאדי איימי, מרצה לפסיכולוגיה חברתית בהרווארד, (בספרה 'נוכחות' 2017, 'מודן' הוצאה לאור) אומרת כי "שינויים הדרגתיים המבוססים על 'דחיפות קלות', עשויים להוביל להצלחה מקצועית, לביטחון, לנוחות ולשיפור במערכות יחסים ובבריאות. 'דחיפות עצמיות' הן שינויים זעירים בדפוסי החשיבה ובשפת הגוף שלנו שעשויים להביא לשיפורים נפשיים כאן ועכשיו" דברי קאדי.

כשאנו נותנים לעצמנו 'דחיפה עצמית קלה', הפער בין הרצוי למצוי הוא קטן ופחות מאיים עלינו, ולפיכך- הסיכוי שנוותר, נמוך יותר. השינוי שיתחולל בהתנהגותנו יהיה אמיתי וממושך ויחזק את העצמי.

 

אז איך בכל זאת נצליח להגשים את ההבטחות שלנו לשנה החדשה?

  • 'להוסיף ירקות לתזונה' – במקום להתחייב למטרה הגדולה יותר 'לאכול בריא',
  • 'להוריד 3 ק"ג', כי קל יותר לעמוד ביעד של 3 ק"ג מאשר ביעד של 20 ק"ג,
  • 'לכתוב את הפרק הראשון בספר שלי',
  • 'להפסיק לעשן ליום אחד', במטרה להפסיק לעשן בכלל..

שתהיה לכולנו שנה טובה, שנה בה נגשים חלומות קטנים…

נ.ב.

לשנה החדשה, אני מבטיחה לעצמי שאכתוב את הפרק הראשון ב'רומן' הראשון שלי 😊

לי ליבר,

M.A. טיפול רגשי באמצעות אמנות ופסיכודרמה

פייסבוק- https://www.facebook.com/leelieberl/

 

 

ביבליוגרפיה

ד"ר קאדי איימי, הספר 'נוכחות' 2017, 'מודן' הוצאה לאור

(Singal,J. (2013,April 26). Daniel Kahneman's gripe with behavioral economics. The Daily Beast. http://www.thedailybeast.com/articles-2013/04/26daniel-kahneman-s-grip-with-behavioral-economics-html.